Тренировки по пульсу — какова реальная польза?

Наверняка все, кто занимается спортом или фитнесом (или пока только собирается), слышали о тренировках на основе частоты пульса. Кто-то их обожает и тренируется только с контролем ЧСС, кто-то думает, что это нужно только профессиональным спортсменам и бегунам, а кто-то — что это просто выдумка маркетологов для продажи фитнес-фанатикам очередного модного гаджета. Давайте разбираться, что на самом деле дает контроль пульса и чем это помогает тренировочному процессу.

Итак, сразу к делу. Зачем измерять пульс во время тренировки?

Нужно, во-первых, всем, кто хочет наконец понять, насколько эффективно он тренируется. Во-вторых, тем, кто никак не может найти ответ на вопрос «Почему я так долго стараюсь, и у меня ничего не получается?» В-третьих, тем, кто любит “быстрее-выше-сильнее”, но не хочет убиться. Итак, тренировки по пульсу — это:

— Безопасность. Контроль пульсовых зон – ключ к повышению производительности тренировок без вреда для сердечно-сосудистой системы. Держа пульс в пределах допустимых значений, мы не перегружаем своё сердце.

— Обратная связь. Измерение пульса позволяет отбросить все догадки и предположения о тренировке. Никаких тренировок «по ощущениям», только точные данные.

— Эффективность. Тренировки с нужной интенсивностью помогают быстрей достигать поставленных целей и избежать недотренированности или перетренированности.

— Наглядный результат. Отслеживание прогресса позволяет видеть результаты усилий. Увеличение производительности позволяет тренироваться с более низким пульсом, но при той же интенсивности, чем раньше, что позволяет увеличить количество или продолжительность тренировки.

С какой интенсивностью заниматься, чтобы достичь поставленных целей?

Чтобы получить эффект от занятий спортом или фитнесом, не всегда необходимо выкладываться на 100%. Состояние полуобморока — не показатель качественной тренировки. Отличный способ достичь поставленных целей и повысить уровень физической подготовки — это тренироваться с правильной интенсивностью. Интенсивность контролируется преимущественно путем измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС — это реакция нашего организма на нагрузку: бежим быстрее — пульс выше, увеличили сопротивление на тренажере, нагрузка возросла, реакция — пульс поднялся.

Как определить интенсивность?

Для начала надо определить МСР (максимальный сердечный ритм или ЧСС мах) в зависимости от возраста. Это можно сделать с помощью формулы МСР = 206,3—(0,711 х возраст) Это широко принятая в фитнес-индустрии формула, использующая усредненные данные и хорошо подходящая подавляющему большинству людей. Зная свой МСР (ЧСС мах) можно рассчитать зоны интенсивности. У каждой зоны есть свои преимущества:

— Зона 1 — 50-60% от ЧСС (мах). «Зона оздоровления сердца», терапевтическая зона. Здесь выполняются разминка, заминка, тренировки при высоком ИМТ (индекс массы тела), тренировки для начинающих, минимальный риск для сердца, контроль веса. Продолжительность тренировки в этой зоне — от 20 до 40 минут.

— Зона 2 — 61-70% от ЧСС (мах), «фитнес зона». Здесь происходит мобилизация жиров и транспорт в мышцы, улучшение состояния сердечно-сосудистой и двигательной систем. Это частые тренировки низкой интенсивности продолжительностью от 40 до 80 минут.

— Зона 3 — 70-80% от ЧСС (мах), «аэробная зона». Вот тут мы переходим к тренировке на выносливость. В этой стадии происходит значительное  улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой и двигательной систем, значительно прорабатывается физическая форма. Интенсивные тренировки продолжительностью от 10 до 40 минут.

— Зона 4 — 80-90% от ЧСС (мах), «анаэробная зона» или зона совершенствования. Становится очень горячо! Происходит повышение анаэробной способности и лактатного порога. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Тренироваться в этой зоне стоит совсем недолго — от 2 до 10 минут.

— Зона 5 — 90-100% от ЧСС (мах) «максимальная нагрузка». Подходит для профессиональных спортсменов — интенсивность на грани! Это зона для интервальных тренировок, где вас догонят сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание. Здесь работаем всего 2 минуты.  Если ваша цель – похудеть или просто улучшить своё здоровье, тренироваться в 5 зоне опасно.

Какие факторы влияют на ЧСС?

— Индивидуальные: возраст, пол, наследственность, уровень физической подготовки, пульс в состоянии покоя, максимальный пульс.

— Тренировки: режим тренировок, интенсивность тренировок.

— Условия: температура тела/окружающей среды.

— Образ жизни: стресс, питание, потребление воды, лечение, вредные привычки.

Показатели ЧСС могут быть использованы в качестве индикатора состояния организма.

Как тренироваться по пульсу, не заморачиваясь с цифрами?

Все это звучит как-то очень сложно? Понимаем, не всем хочется заниматься расчетами своих зон и постоянно держать в голове цифры для самоконтроля. Именно поэтому и была придумана система монтиторинга пульса Myzone. Это нательный датчик и одноименное приложение, которые сделают все за вас — рассчитают ваши индивидуальные зоны интенсивности, помогут легко контролировать процесс тренировки и отслеживать результаты физической активности. Результаты, как и данные о текущей тренировке в режиме онлайн, вы можете видеть на своих часах/телефоне, а также на мониторе в студии/клубе, где установлена система.

В Myzone зоны интенсивности, описанные выше, для простоты и понятности обозначаются цветами: зона 1 — серый, зона 2 — синий, зона 3 — зеленый, зона 4 — желтый, и зона 5 — красный. Разумеется, что вы не можете перепрыгивать уровни и должны их чередовать с отдыхом для идеального восстановления. Для каждой из задач есть свой план тренировки «по цветам», сколько в какой цветовой зоне тренироваться. К примеру, для сжигания жира и похудения самые лучшие режимы — это синий и зеленый. Желто-красный график с зелеными “ребрышками” будет означать, что у вас высокоинтенсивная тренировка с мощной нагрузкой. Преобладающий желтый с зеленым – тренировка средней интенсивности и так далее. Если вы филоните и работаете не в полную силу — это увидят все (на общем экране в клубе либо в профиле приложения Myzone, куда может заглядывать ваш тренер). Но, в первую очередь, вы научитесь не обманывать самого себя. Вот и ответ на вопрос: «Я качаю-качаю пресс, а ничего не меняется». С Myzone все четко: посмотрите, действительно ли вы используете свой ресурс на максимум и делаете это грамотно? ⠀

Пользоваться датчиком Myzone очень интересно во время групповой тренировки: вы можете видеть общую картину группы и свой личный результат. При этом, важно ориентироваться на свой личный уровень и цели. Как ни крути, лучше всего оптимальный цветовой рисунок тренировки в системе Myzone вам подскажет ваш тренер.

Контролируйте свое состояние, улучшайте здоровье, добивайтесь желаемых результатов и поддерживайте высокую мотивацию на каждой тренировке вместе с системой Myzone! Закажите свой датчик на GYMSHOP.PRO и тренируйтесь с умом в любом месте и в любое время.