Как распознать симптомы перетрена?

Занятия спортом могут не только давать целительный эффект для организма, усиливая энергию и улучшая настроение, но и негативно сказываться на физическом и эмоциональном состоянии. В погоне за спортивными рекордами и идеальной формой очень легко забыть про необходимость восстановления и проводить в зале каждый день. При чрезмерных нагрузках в какой-то момент вы можете заметить, что тренировки уже не заряжают, силовые показатели перестали прогрессировать, а вместо хорошего настроения на выходе из зала вы получаете раздражение и упадок сил. В такой момент важно сказать себе «стоп», выдохнуть и взять несколько дня отдыха. 

Такое случается в любом возрасте и с любым уровнем подготовки, но все же профессиональные спортсмены больше рискуют испытать на себе негативные последствия бесконтрольного тренинга из-за повышенной мотивации и желания оказаться в числе победителей. Также так происходит, когда человек хочет как можно быстрее увидеть результат и воспринимает отсутствие прогресса как сигнал к повышению нагрузки – это напрямую ведет к изнеможению организма.

Перетренированность имеет накопительный эффект, поэтому ее можно заметить не сразу. Симптомы индивидуальны, и спортсмену стоит прислушиваться к телу и подмечать все изменения, особенно в период интенсивных тренировок во время подготовки к марафону или соревнованиям. 

Перетренированность отличается от обычного утомления. В случае утомления достаточно отдохнуть пару дней, чтобы организм снова был готов справляться с нагрузками и прогрессировать. Перетрен — это затяжное состояние, когда падают показатели, ухудшается общее состояние, снижается иммунитет. 

Это состояние наступит быстрее, если вы не высыпаетесь, сидите на диете или питаетесь вредной едой, в которой недостаточно полезных веществ, мало пьете жидкости, много курите или злоупотребляете алкоголем, а также испытываете хронический стресс или болеете.

Симптомы перетренированности:

Повышенный пульс в состоянии покоя. В норме пульс покоя может колебаться на ±5 ударов, если отклонения составляют более 10 ударов — это плохой знак;

Повышенное или пониженное артериальное давление;

Боли в мышцах и суставах;

Бессонница, частые пробуждения;

Головные боли;

Нетипичное пищевое поведение: плохой аппетит или постоянный голод;

Проблемы с пищеварением;

Раздражительность, депрессия, потеря мотивации, чувство тревоги, эмоциональная неустойчивость;

Низкая работоспособность и быстрая утомляемость;

Усталость сразу после пробуждения, недомогание; 

Резкий набор или потеря веса;

Необъяснимое падение формы, тело постоянно «не в тонусе»;

Отсутствие прогресса и мотивации;

Ухудшение памяти и концентрации;

Травмы при небольших нагрузках; 

Нарушение менструального цикла;

Сниженный иммунитет, частая простуда или заболевание ОРВИ.  

Чтобы не допустить этого состояния, необходимо грамотно составлять тренировочный план: включать в него разнообразные упражнения и сбалансированный отдых, не брать тяжелые нагрузки на фоне усталости, а в случае недомогания, болезни или сильного стресса отменять занятия.

Нельзя пренебрегать здоровьем мышц: сохранить его поможет расслабляющий массаж, мануальная терапия, миофасциальный релиз и перкуссионное воздействие. 

Также раз в полгода нужно проходить медобследования и не допускать дефицита витаминов и минералов. 

Чтобы контролировать нагрузку тренировок, вы можете пользоваться индивидуальными нагрудными датчиками ЧСС. Система датчика рассчитает ваши персональные зоны интенсивности и подскажет, когда нужно «поднажать», а когда сделать паузу для отдыха. Таким образом, каждая тренировка будет максимально сбалансирована с учетом ваших индивидуальных биометрических параметров (вес, рост, пол и возраст). 

Как выйти из состояния перетренированности? 

Сроки восстановления у каждого спортсмена индивидуальны и зависят от степени истощения организма. Если вы находитесь в состоянии легкой перетренированности, в среднем вам понадобится 3-5 дней полноценного отдыха. Необходимо исключить все силовые нагрузки и дать организму полноценный отдых.

В понятие отдыха входит: сон от 8 часов в сутки, качественное питание, богатое витаминами и минералами, прием спортивных добавок (витамины, протеин, аминокислоты). 

В период отдыха следует гулять на свежем воздухе, ходить на сеансы расслабляющего массажа и избегать стрессовых ситуаций, чтобы снизить уровень кортизола. Чтобы дать дополнительное расслабление мышцам, можно воспользоваться перкуссионным массажером. Такой девайс поможет в домашних условиях снять мышечные спазмы, разогнать кровоток и напитать фасции.

Не начинайте тренироваться сразу же, как почувствуете прилив сил – подождите пару дней, а затем приступайте к занятиям в режиме «лайт». Если же признаки перетренированности не проходят даже после отдыха, обратитесь к спортивному врачу. 

Удачных вам тренировок! И помните, гораздо проще дать себе отдых вовремя, чем лечить симптомы перетренированности и ограничивать себя в тренировках впоследствии.