Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Многие люди изо всех сил пытаются придерживаться регулярных тренировок в течение длительного времени. Посмотрим правде в глаза — это очень нелегко, ведь упражнения в лучшем случае заставляют нас выходить из зоны комфорта, а в худшем — изнурительны, и требуют большого количества времени и усилий. Часто люди очень бодро и увлеченно начинают тренироваться, но затем отвлекаются из-за потери мотивации или жизненных проблем, таких как болезнь, переезд, работа, путешествия, изменение расписания, потеря работы и т. д. Однако реальность такова, что упражнения являются неотъемлемой частью поддержания здоровья, физической формы и качества жизни. Бесчисленные исследования указывают на многочисленные физические и психологические преимущества постоянных тренировок. Поэтому очень важно всегда возвращаться к спорту даже после длительного перерыва. 

Если вы «сошли с рельсов», отбросьте вину и стыд — и вместо этого используйте эту энергию, чтобы определить свои препятствия и найти способы их преодоления. Хорошая новость в том, что все упражнения важны, и даже небольшая физнагрузка лучше, чем ничего. Кроме того, никогда не поздно начать — или возобновить — тренировки, и со временем преимущества начинают быстро накапливаться. Начните сегодня. Не откладывайте на потом, сделайте первые шаги, чтобы улучшить свое здоровье и позаботиться о себе. Вот несколько полезных рекомендаций о том, как вернуться к тренировкам, независимо от того, молоды вы или в возрасте, новичок или ветеран тренажерного зала.

Совет 1: Проконсультируйтесь с врачом 

Хотя это может показаться еще одним препятствием на пути к спорту, разумно обратиться к врачу для консультации, прежде чем снова погрузиться в тренировки, особенно если вы в возрасте, страдаете какими-либо хроническими заболеваниями или не тренировались годами. А если вы в принципе давно не были у врача, то это даже не подлежит обсуждению. Ваш врач может провести медосмотр, порекомендовать сдать анализы и выявить любые потенциальные проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом. Лучше узнать об этом заранее, а не испытывать судьбу, пока вы выкладываетесь на беговой дорожке. Мы понимаем — никто не любит ходить к врачу, но в конечном итоге это в ваших интересах. Одно исключение: если вам 20, и вы пропустили только месяц или два сеанса физнагрузки, вероятно, можно пропустить этот шаг.

Совет 2: Определите мотивирующие цели 

У вас больше шансов придерживаться плана упражнений, если вы работаете над достижением одной или двух конкретных целей. Но важно быть реалистом, чтобы не потерпеть неудачу. То есть, цели сбросить 20 килограмм за месяц или заниматься кардио по два часа в день являются экстремальными и маловероятными. Если вы не тренировались много лет, цель ходить в спортзал 6 дней в неделю поначалу может быть слишком сложной. Цели должны быть вдохновляющими и мотивирующими, но не недостижимыми для вашего текущего уровня подготовки. Также убедитесь, что ваши цели конкретны, а не что-то расплывчатое, а-ля «больше заниматься спортом». Лучшей целью было бы, например, стремиться к трем тренировкам в неделю или посещать два занятия фитнесом каждую неделю.

Совет 3: Планируйте заранее 

Кажется, никто никогда не находит «свободного времени» для занятий спортом, поэтому вы должны планировать тренировки, иначе они вряд ли состоятся. Оцените свое расписание и определите, когда вы можете начать. Это может означать, что вам нужно вставать раньше, использовать обеденный перерыв для упражнений или ходить в спортзал после работы — и это также может варьироваться в зависимости от дня. Смысл в том, чтобы уделять четко запланированное время тренировкам, вносить их в свой календарь и строго соблюдать их. Ваша цель — сделать упражнения привычкой, как чистка зубов. Если возможно, найдите друга для тренировок, с которым вы будете поддерживать друг друга и мотивировать не пропускать тренировки, продвигаясь к цели вместе. Даже если вы не можете выполнять каждую тренировку в команде, эта поддержка — отличный способ придерживаться графика занятий. Если из-за неожиданных перерывов вы пропустите тренировку, проверьте свой календарь, чтобы узнать, сможете ли вы наверстать упущенное, выполнить дополнительную тренировку или добавить несколько минут к предстоящим занятиям. Либо просто продолжайте запланированные сеансы и сопротивляйтесь любому побуждению полностью отказаться от физнагрузок. Как только выработается привычка, будет легче. 

Совет 4: Снаряжение 

Вам не нужна тонна снаряжения, но, по крайней мере, убедитесь, что ваша спортивная обувь удобна и подходит для тренировок. Опять же, если вы в последний раз тренировались давно, вероятно, стоит купить новую обувь и красивую спортивную форму — это повысит мотивацию и сделает тренировки приятнее. Если вы тренируетесь дома, также стоит обновить свой «парк» оборудования, добавив новые тренажеры, чтобы сделать тренировки интереснее и разнообразнее. Обратите внимание на яркие функциональные аксессуары, петли TRX, а может в вашем доме найдется место и для гамака AntiGravity как лучшего антистресс-средства и вытяжения позвоночника. Также обязательно включите в свою тренировочную программу сеанс миофасциального релиза до и после тренировки — ваше тело будет вам благодарно за качественный самомассаж. Другое дополнительное оборудование, такое, как мониторы сердечного ритма, трекеры активности и приложения, добавят еще больше мотивации и осознанности тренировочному процессу, предоставляя информацию о тренировках и персонализированные данные для измерения прогресса.

Совет 4: Начните с малого 

Прежде чем снова погружаться в мир фитнеса, убедитесь, что вы все делаете правильно. Запишитесь на несколько персональных занятий с тренером, чтобы получить индивидуальную программу для плавного, грамотного и эффективного возвращения в строй. При первом посещении группового занятия скажите инструктору, что вы новичок, чтобы получить ценные советы. В идеале, ваш тренировочный день должен включать кардио, силовые упражнения и растяжку. Но нормально начать с одного или двух элементов и продвигаться к остальным. Важно начинать физические нагрузки медленно, с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством времени чем раньше, если вы возвращаетесь к упражнениям после долгого перерыва. Постепенно вы можете увеличивать интенсивность и время по мере того, как ваше тело привыкает к стабильной нагрузке. Не выкладывайтесь сразу же, иначе вы рискуете получить травму, которая снова может вас лишить желания (а то и возможности) тренироваться. 

Совет 5: Отмечайте свой прогресс 

Оставайтесь мотивированными, награждая себя тем, что вам нравится, например, стильной флягой для воды или новыми классными перчатками для силовых тренировок, после того, как вы тренировались без сбоя в течение двух недель или одного месяца, или, когда вы достигли одной из своих целей. Или запланируйте массаж или купите билеты на спортивное мероприятие после двух-трех месяцев постоянных тренировок. Если вы любитель цифр, используйте нательный датчик с приложением, чтобы записывать статистику тренировок и измерять свой прогресс. Наблюдение за всем, чего вы достигли в ходе регулярных тренировок, может стать мощным мотиватором.

Удачных тренировок, все получится!