Разрабатываем мышцы-стабилизаторы

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Знакомо ли вам ощущение, когда в новом упражнении начинает «мотать» из стороны в сторону, и вы, дополнительно напрягаясь, сохраняете устойчивость? Или когда нужно удержать равновесие на скользком полу и вы мгновенно напрягаетесь и ловите баланс? Так включаются в работу мышцы-стабилизаторы: от них зависит множество движений не только в тренажерном зале, но и в быту.

Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Эти мышцы позволяют удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений. Например, при подъеме штанги.  

Так как эта группа мышц удерживает скелет, их тонус влияет не только на технику движения, а еще и на осанку. Правильное укрепление мышц-стабилизаторов способствует качественному выполнению базовых упражнений и полноценному функционированию опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

К группе мышц-стабилизаторов относятся мышцы кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. Это:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро;
  • подостная мышца;
  • и другие.

Некоторые мышцы-стабилизаторы расположены в самых глубоких слоях мышечного корсета и имеют относительно малый размер.

В свою очередь, мышцы двигатели – это мышцы, которые выполняют основную мышечную работу во время силовых упражнений. То есть именно они двигают части скелета друг относительно друга. Например, во время выполнения жима штанги лежа вы двигаете плечевую кость относительно грудной клетки. Это движение в основном осуществляется за счет мышц-двигателей: груди, трицепса и передних дельт. 

Обратите внимание, что некоторые мышцы-двигатели и мышцы-стабилизаторы могут меняться функциями.  Например, разгибатели спины во время выполнения гиперэстензии будут двигателями, а во время махов стоя стабилизаторами.

Кому важно тренировать мышцы-стабилизаторы?

Работа этой группы мышц важна для функций опорно-двигательного аппарата в обычной жизни. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, тонус мышц-стабилизаторов важен для сохранения правильной техники упражнений. 

Также развитые-мышцы стабилизаторы очень важны для профессиональных спортсменов: они повышают результативности и помогают избежать падения или травмы на фоне общей усталости, например, при участии в марафонах и соревнованиях.

Спортивный арсенал для укрепления стабилизаторов

Для укрепления мышц-стабилизаторов достаточно уделять 10-15 минут в конце каждой тренировки. Упражнения можно выполнять как со специальным спортивным арсеналом, так и без него. Подойдут все виды планок: упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке.

Петли TRX – универсальный тренажер для укрепления мышц-стабилизаторов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки – вариантов упражнений предостаточно.

Гимнастический мяч или фитбол также поможет вам проработать мышцы-стабилизаторы: с его помощью можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь ногами.

Аквасумка Tunturi — идеальный инструмент для тренировок в нестабильных условиях. Вода обладает характерной текучестью, что делает тренировку с мешком Tunturi Aquabag более интенсивной, чем с относительно стабильным мешком с песком.

Сумка заставляет поработать мышцы-стабилизаторы благодаря отсутствию постоянного центра тяжести. Степень стабильности можно регулировать: чем больше воды в сумке, тем активнее она будет двигаться – тем труднее тренировка. С сумкой можно выполнять множество упражнений: подъемы, махи и удары руками, а интенсивность упражнения можно менять в зависимости от целей спортсмена. Максимальный вес сумки – 20 килограмм.

Товары из этой подборки позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы как дома, так и в тренажерном зале, работать над улучшением координации, выносливости, осанки, а также обеспечить себе прогресс в силовых показателях.

Удачных тренировок!