4 секрета, позволяющие тренироваться с весом продуктивнее

Повышение рабочего веса – один из факторов успеха в наборе мышечной массы. Вы можете тренироваться и с легким весом, но для результатов понадобится гораздо больше времени, так как мышцы быстро адаптируются и перестают расти, если нагрузку не возрастает. Работая с легким весом, вы можете увеличивать количество подходов, но такие длительные сеты могут быть довольно изматывающими.

Опытные посетители тренажерного зала часто пользуются приемами, которые позволяют комфортнее увеличивать вес и повышать продуктивность тренировки. Делимся с вами наиболее действенными лайфхаками.

Прием иррадиации, мобилизирующий нужные мышцы

Если вам предстоит жим или приседания, непосредственно перед работой с весами сожмите кулаки и максимально напрягите соответствующие мышцы, а вслед за этим максимально напрягите икры. Может показаться, что вы ничего особенного не сделали, но на самом деле вы напрягли и близлежащие мышечные группы, повысив их потенциал. Используйте прием иррадиации перед тем, как приступать к упражнению.

Контрастная нагрузка – чередование тяжелых и легких нагрузок

Метод потенцирования был придуман канадским штангистом из 50-х годов. Его смысл заключается в том, что вы «обманываете» свои мышцы более тяжелой нагрузкой. Чтобы это сделать, нужно перед самым важным подходом нагрузить мышцы достаточно тяжелым, но не изнуряющим весом.

Например, ваш рабочий вес при жиме штанги 80 килограмм на 8 повторений. Чтобы получить эффект контрастной нагрузки, вам нужно повысить рабочий вес штанги до 90 килограмм и делать те же 8 повторений.

Когда вы «шокируете» тело с помощью короткого, но тяжелого упражнения, вы активизируете белые мышечные волокна, которые больше всего подходят для совершения быстрых, мощных, но кратковременных (так как они обладают низкой выносливостью) усилий. По сравнению с медленными мышечными волокнами, белые волокна могут в два раза быстрее сокращаться и развивать в 10 раз большую силу. Они вносят основной вклад в достижение спортивных успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила и развитие максимальной скорости в течении короткого времени, в том числе в бодибилдинге и пауэрлифтинге, а также в тяжелой атлетика.

Сократите разминку

Речь идет не о пренебрежении разминкой – это может быть травмоопасно. Но не стоит разминаться слишком энергозатратно, как так ваша основная цель – это сохранить силы для работы с весом. Обязательно делайте суставную разминку и не более 4-5 легких сетов с небольшим начальным весом, чтобы почувствовать технику и настроиться психологически.

Используйте вспомогательный аксессуары, чтобы увеличить показатели

Аксессуары помогают качественно продолжать тренировку, даже когда сила хвата ослабевает. При помощи крюков или ремней для тяги вы будете концентрироваться на проработке нужной группы мышц, не заостряя внимание на том, насколько крепко удерживается снаряд и сколько сил у вас еще осталось.

Крюки для тяги необходимы при тех видах физических нагрузок, где важна сила хвата: турник, штанга, гантели.

Они помогают снизить нагрузку с мышц предплечий и устранить травматизм кистей, а также добиться «мертвой хватки». С этим девайсом спортсмены без сильного хвата могут заниматься столь же эффективно, как и продвинутые атлеты. Крюки также необходимы тем, кто начал заниматься в рамках восстановления после травмы.

Этот девайс считается наиболее надежным способам крепкого удержания отягощения. Крюки бывают двух видов: с прямым хватом и обратным. Обратный хват нужен для проработки крупных мышц, а также выполнения сложных базовых упражнений, где важна сила хвата: например, «румынская тяга», где крюк с прямым хватом не даёт возможности хорошо обхватить штангу.

Ремни для тяги также помогают продолжать тренировку при сильной усталости и добиться интенсивного роста мышц. Аксессуары дают возможность справиться с тяжелыми тягами, когда «натуральной» крепости кистей уже не хватает.

Ремни также удобны тем, что вы тренируетесь без риска выскальзывания – это порадует обладателей небольших ладоней, а также спортсменов с чрезмерной потливостью. Не стоит брать слишком большие веса, к которым ваши мышцы еще не готовы – это может быть травмоопасно.

Желаем вам продуктивных тренировок! Подробнее ознакомиться с линейкой аксессуаров для силовых тренировок вы можете здесь.