5 советов, как тренироваться в жару

Не секрет, что не все фитнес-клубы заботятся о комфортной температуре в зале. А когда температура на улице под тридцать градусов жары, то тренировки не только проходят вяло, но и могут быть опасны для здоровья.

1. Первое и главное правило для тех, кто занимается в жару: чем выше температура воздуха, тем меньше интенсивность занятий. Снижайте привычную нагрузку на 30-40%. Это будет тренировка не на результат, но это лучше, чем полностью отказаться от нагрузки. Также кардиотренировки на время сильной жары можно заменить на плавание или аквааэробику. Кроме того, на время жары можно включить в тренировочную программу занятия с низкой интенсивностью: йога, пилатес или стрейчинг.

2. Выбирайте правильную форму: она должна быть максимально дышащей и влаговыводящей: такими свойствами обладают современные синтетические материалы. Они впитывают влагу с тела и быстро испаряют ее, а в процессе испарения происходит охлаждение. Правильная одежда для фитнеса собирает на себе соль от пота, сохраняет поры кожи чистыми. Наиболее распространенные искусственные волокна в одежде для бега: полиэстер, полипропилен и спандекс. Не забывайте про головной убор, который защитит голову от перегрева.

Если вы бегаете на жаре, то можете охлаждать некоторые зоны тела в процессе, смачивая экипировку водой. К таким зонам относится голова, затылок и ниже по позвоночному столбу, а также область печени и сердца. Некоторые охлаждаются при помощи смачивания холодной водой аксессуаров для бега, например, компрессионных наколенников. Это тонкие аксессуары, они почти невесомые и в любой момент их можно свернуть, но в тоже время они хорошо охлаждают ноги.

Не забудьте про солнцезащитные средства. Обычные крема могут создать пленку на коже, которая нарушит потоотделение, поэтому спортсменам рекомендуется использовать солнцезащитные средства с пометкой Sport.

3. Пейте больше воды. С потом вы теряете большое количество жидкости. Если не восполнить её, организм не сможет эффективно охлаждаться. Не забывайте пить чистую воду, даже если у вас всегда под рукой любимая газировка или свежевыжатый сок. В жаркие дни не стоит полагаться только на чувство жажды: влага необходима для нормального потоотделения, защищающего организм от перегрева и токсинов. Чтобы не только поддерживать водный баланс, но и мотивировать себя на тренировки, вооружитесь яркой флягой MOBOT, которая вмещает в себя до 1,2 литра воды. Не стоит пить слишком холодную воду, это может стать причиной воспаления лимфоузлов.

Также не стоит давать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему: например, пить крепкий кофе или черный чай перед тренировкой. Ешьте больше фруктов и овощей с высоким содержанием влаги: огурцы, ананасы, яблоки и арбуз.

4. Выбирайте подходящее время, если тренировки проходят на улице. Например, рано утром или вечером. Лучше избегать физических нагрузок в самый пик жары: с 10 утра до 17 вечера. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то приходите либо в утренние часы, либо максимально поздно, когда температура на улице еще не дошла до пика, либо воздух уже успел остыть.

5. Грамотно выбирайте маршрут, если тренируетесь на улице. Если вы занимаетесь на природе за городом или в немноголюдных местах, лучше тренироваться группой или хотя бы вдвоем. Так можно будет рассчитывать на оперативную помощь в любой момент.

Какие риски несут в себе занятия спортом на жаре?

Каждый лишний градус температуры тела увеличивает пульс сердца примерно на 10%, это может оказаться слишком стрессовой проверкой для неподготовленного организма. Также большое значение имеет не только температура воздуха, но и влажность. При высокой влажности пот хуже испаряется и телу приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы охладиться. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и общую нагрузку на организм.

Используя датчик, контролирующий нагрузку во время тренировок, вы сможете подробно отслеживать свое состояние и предотвращать перегрузку. Следите, чтобы частота пульса составляла не выше 60% от максимального.

Если тело не справится с перегревом, могут быть следующие последствия:

Тепловые судороги. Болезненные спазмы больших мышечных групп во время упражнений или после тренировки.

Тепловое утомление. Повышение температуры тела вплоть до 40 °С, тошнота и рвота, слабость и головная боль, интенсивная потливость, холодная и липкая кожа. Если не предпринять никаких мер, это состояние может перейти в тепловой удар.

Тепловой удар. Повышение температуры тела до 40 °С и более, спутанность сознания, раздражительность, головная боль, головокружение, тошнота и рвота, проблемы со зрением и сердечным ритмом, слабость. Если не оказать немедленную медицинскую помощь, тепловой удар может привести к серьезным последствиям для здоровья.

Кому стоит отказаться от тренировок в жару? 

Занятия спортом в жаркую погоду и на солнце противопоказаны людям с хроническими заболеваниями сердца, повышенным давлением, заболеваниями почек, диабетом. Именно этим группам советуют регулярно выполнять аэробные физические упражнения в прохладное время года и в тренажерных залах — это способствует существенному улучшению функций организма. Следует избегать тренировок страдающим варикозным расширением вен, поскольку увеличивается опасность образования тромбов.

С осторожностью нужно заниматься, если вы чувствуете недомогание или недавно переболели, а также если вы не привыкли к жаре, имеете большой лишний вес, не выспались накануне, новичок в спорте, уже переносили тепловой удар в прошлом, или вынуждены заниматься в плотной одежде. 

Кроме того, не стоит идти на тренировку, если вчера было +18, а сегодня +40 – организм не успеет адаптироваться.  

Готовьтесь к занятиям спортом на жаре грамотно и следите за своим состоянием. Удачных тренировок!