Как помочь мышцам стать более гибкими?
Занятия стретчингом – для кого они?
В первую очередь растяжка будет полезна всем, кто хочет сохранить бодрость и не потерять с возрастом здоровую амплитуду движений. В будущем это снизит риск травмироваться, перемещаясь, например, по скользкой улице или по мокрому полу.
Растяжка также поможет сохранить здоровые суставы: так как она способствует повышению эластичности мышц, это в свою очередь стимулирует суставную смазку. Это позволяет суставам оставаться молодыми, замедляет вымывание кальция из соединительных тканей.
Также стретчинг снимает мышечную усталость, болезненные ощущения и расслабляет нервную систему. Очень полезна растяжка для офисных работников, мышцы которых часто находятся в гипертонусе из-за однообразных статичных поз за компьютером.
Растяжка особенно актуальна тем, кто увлекается силовыми тренировками. В ходе проведенных экспериментов со спортсменами-силовиками было установлено, что группа атлетов, которая регулярно занималась растяжкой, показала лучшие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов, игнорирующих растяжку.
Есть также и визуальные плюсы растяжки помимо эстетичных шпагатов и затяжек: стретчинг помогает «вытянуть» плотные мышцы, из-за которых фигура может приобретать тяжесть и коренастость.
Что можно сделать, чтобы улучшить гибкость?
1. Чередуйте типы растяжки. Не стоит тянуться только под силой давления чужого веса, например, на групповых или индивидуальных занятиях с тренером. Включайте в свою программу активное растяжение, силовую закачку для проработки мышц-антагонистов – например, балетное удержание ноги. Можно использовать дополнительные девайсы для растяжки – например, выполнять растяжку плеч при помощь эластичных лент или специальных ремешков для йоги.
Вы можете использовать кубики для йоги, чтобы усложнить упражнения – подкладывайте их под стопы, сидя в шпагате, чтобы усилить натяжение и уйти «в минус». Мягкие кубики удобно подкладывать под спину в положении лежа, чтобы проработать грудной и поясничный отдел позвоночника.
Также блоки можно использовать для дополнительной устойчивости или чтобы уменьшить расстояние до земли, если ваша гибкость не позволяет дотянуться.
2. Делайте упражнения для миофасциального релиза (МРФ). Используйте этот вид массажа для уменьшения болей и чувства скованности в мышцах после тренировок, а также для легкого разогрева мышц до занятия.
Термин образован от слов «мио» (мышечная ткань) и «фасция» (соединительная ткань). Благодаря этой техники вы сможете избавиться от стянутости в мышцах и повысить эластичность тканей. Используйте для МРФ специальные массажные приспособления (например, мячи или ролики), которые воздействуют на «триггер» в мышцах и способствуют восстановлению нормальной функции фасции.
3. Пейте достаточное количество жидкости. Поддержание водного баланса – это обязательное условие для сохранения гибкости. Хрящи в суставах на 65-80 % состоят из воды, она выполняет такие важные функции, как амортизация и смазка суставов и связок.
Представьте, как соприкасаются между собой сухие губки, насколько они неэластичные и хрупкие. Также происходит и с суставами. Поэтому достаточное питье во время и после тренировки особенно важно, ведь за одну тренировку организм теряет от 1 до 3 литров жидкости.
Вы можете совместить приятное с полезным с помощью фляги для воды со специальным покрытием для МФР.
Чтобы занятие проходило комфортно, упражнения лучше выполнять на специальном мате – коврике для йоги или фитнеса. Кроме того, специальный коврик является атрибутом любых outdoor тренировок.
Соблюдайте технику безопасности, водный баланс и регулярность занятий – тогда прогресс в гибкости обязательно не заставит себя ждать!