Станьте мастером приседаний!

Приседания, на самом деле, — гораздо больше, чем просто движение ног. Если вы хотите стать мастером приседа, действительно важно, чтобы все тело работало как единый механизм. Здесь все должно быть правильно: и ваш подход к штанге, и ваше мышление, и даже тот момент, когда вы возвращаете вес на стойку. Следующие советы от бренда Harbinger — производителя аксессуаров для силовых тренировок номер один — помогут вам улучшить вашу технику приседаний.

Защити себя средствами безопасности

Мы говорим это не просто, потому что мы — Harbinger — производим эти самые средства. Дело в том, что безопасность чрезвычайно важна для приседаний, и правильное оборудование может помочь вам улучшить свою технику. В первую очередь, нужно надеть пояс. Будь то традиционный ремень с пряжкой или пояс на липучке — зависит от ваших потребностей и целей. Вам также нужно что-то для поддержки коленных суставов. Если ваша цель — пауэрлифтинг, тогда используйте бинты для фиксации коленей, такие как Redline, чтобы обеспечить амортизацию при выходе из приседа.

Далее возникает вопрос о запястьях. Подождите…что? Да, вы должны учитывать роль запястий в приседаниях. Подумайте об этом: когда вы снимаете вес, штанга лежит на ваших плечах, а вы держите ее, чтобы сохранить равновесие. По мере того, как вес становится тяжелее, это давление влияет на запястья. Наличие сильных и стабильных запястий поможет удерживать штангу сбалансированной, а значит, у вас больше шансов присесть с ней. Бинты для фиксации запястий, такие, как Red Line или Pro, будут здесь очень полезны.

Разминайся так же серьезно, как работаешь

Время разминки — это когда вы посылаете кровь в мышцы, подготавливаете сухожилия и суставы, и устанавливаете связь между разумом и мышцами, чтобы быть готовыми, когда дополнительные веса встанут на ваш гриф. Конечно, вы не должны использовать ту же нагрузку для разминки, что и ваш рабочий вес, но важно вкладываться с той же интенсивностью и фокусом, как во время основной части тренировки. Сет разминки — это очень важная практика.

Подходи одинаково каждый раз

Будь то ваш первый подход, последний, или любой из тех, что между ними — вы должны каждый раз подходить к стойке одним и тем же образом. Шагайте той же последовательностью ног, беритесь за штангу одинаково, отступайте одинаково, дышите одинаково и т. д. Каждый аспект вашей работы должен быть рассчитанным до мелочей, выверенным процессом. Чем больше вы узнаете и чем глубже выстраиваете свой собственный «ритуал» приседаний, тем больше вероятность того, что вы добьетесь успеха.

Разведи свои бедра

Сколько раз, когда вы приседали, сторонний наблюдатель или партнер говорил вам, чтобы вы развели колени? Вероятно, больше, чем вы можете назвать сходу. Проблема в том, что ваши колени все еще могут «гулять» и создавать проблемы с приседанием. Попробуйте сделать так: когда вы опускаетесь в присед, сосредоточьтесь на создании дистанции между  внутренней поверхностью бедер. Это заставит вас вывернуть таз наружу и удержать вес на прямой линии. А также это поможет вам активировать ягодичные мышцы и квадицепсы, когда придет время выхода из приседа.

Грудь держим выше

Говоря о подъеме штанги вверх, когда вы выходите из приседа и возвращаетесь в положение стоя, не пытайтесь сложить всю работу на одни только ноги. Помните, что вы хотите выпрямиться во весь рост, когда поднимаетесь наверх, поэтому сделайте приоритетным также подъем от груди. Эта практика поможет вам легче выпрямить позвоночник, когда вы работаете ногами на выход, так что встать с весом станет легче.

Высокие повторы тоже хороши

Есть три типа мышечных волокон. Когда вы выбираете более низкие повторения (1-8 раз), вы работаете с волокнами типа 2B. Есть также волокна типа 2А, которые включаются в работу, когда повторения становятся среднего уровня (15-20 раз). Наконец, есть волокна типа 1, которые включаются только на высоких повторах, когда вы начинаете работать на выносливость. Не забудьте выполнить подходы с большим количеством повторений, чтобы эти волокна типа 1 тоже могли хорошенько прокачаться — это улучшит ваше общее развитие и силу. Средние повторы также хороши после того, как основная тяжелая работа сделана.

Растяжка, растяжка и снова растяжка

Приседание — это больше, чем сила. Вы должны иметь возможность опускаться в присед, по крайней мере, до такой степени, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Также важно, чтобы в мышцы поступало как можно больше крови, богатой питательными веществами. Все это означает, что без растяжки здесь не обойтись — до, во время и после тренировки. Работа над растяжкой улучшит вашу мобильность и функциональность, а также поможет предотвратить проблемы со здоровьем в будущем. Убедитесь, что вы растягиваете все тело, а не только ноги — помните, что ваши плечи поддерживают тяжелый вес, и помогите им восстановиться тоже.

Когда дело доходит до приседа, целое не обязательно больше, чем сумма частей. Серьезное отношение к каждой части поможет вам максимально увеличить свой потенциал. Если вы новичок в приседании, примите к сведению каждый из этих советов, прежде чем приступать к более тяжелым тренировкам. Если вы уже в игре какое-то время, считайте, что это мини-курс повышения квалификации. Нашли здесь что-то новое для вас? Поделитесь этим постом и помогите другим стать мастером приседа!